2017年勒阿弗尔队在比赛中不断突破自我半岛体育，取得进步，汉马被誉为“二年级新生”，而我也是第二次参加汉马，于是给自己也定义为“二年级新生”。因为有很多地方和汉马一样，有成功有过失，都值得去分析与总结，争取下一次会有更好的战绩。

　　但是，对于我自己现状来说，我对于成绩，一般都是顺其自然，参加比赛也是以一种“学习、交流、平安”的心态去面对。

　　一直不喜欢数据分析的我，但对于此次汉马，而且个人2016年PB和2017年PB都在汉马创造，是值得自己去分析一下，总结一下，找到自己的优势和劣势，在未来各种条件允许的前提下，不断地完善自己！

　　首先通过2016年汉马成绩证书和2017年汉马成绩证书，来大致看一下数据。

【整体成绩】

2016年成绩证书

2017年成绩证书

　　分析：通过两张成绩证书，可以看出成绩今年较去年提升了8分58秒，对于这个提升，耗时1年，其实算顺其自然，也算自己付出得到了回报。在名次方面，全程所有排名基本无变化，在年龄段排名上却下滑很多，表明年轻人参加马拉松的趋势在上升，这是一个很好的兆头，比蜗居在家中好太多了。性别排名上，也下滑了几名，这也因前因，年轻人多了，更多专业的选手加入，共同提高了国内马拉松水平。

【分段成绩】

2016年

2017年

　　分析：通过两张分段证书，可以看出2016年5km分段配速是比较乱的，飘忽不定；2017年5km分段配速是相对稳定的，但还是在25km-35km这10km中，相对其他5km阶段配速还是有掉速状态。为此这段距离就将成为自己下一个突破的地方，如何去把控好这个距离的速度？便成为现在思考的问题。

【跑步动态分析】

2016年

2017年

　　分析：通过跑步动态分析，在步频上，平均步频今年较去年快了7个点，最高步频高1个点；在平均步幅，今年较去年增加了0.04m。

　　其实今年成绩较去年更快，就在于步频的提升。

【爬升与温度分析】

2017年

　　在爬升上，今年比去年略有加高，但幅度不大，不造成影响；在温度上，今年比去年更低几度，温度更适宜，但从天气上来说，一直下雨与吹风，也是一件很头痛的事情。下雨和吹风带来的负面影响，还是不可忽略。

【每公里配速分析】

2016年

2017年

　　分析：从更详细的每公里配速来看，2017年也是比2016年更加稳定。每公里的配速相对稳定，也使得整个比赛过程体力的分配更加合理与均匀，把自己管控在预想的速度中，这样也让自己在后半程不会出现“跑爆”的情况。

【心率分析】

　　因不喜欢佩戴心率带，故心率一直都没有数据，但从个人呼吸上来分析，2016年的呼吸比2017年更加急促，也反馈出2017年的心率是比2016年更低的。2016年在跑沙湖大桥那个坡时，顿时觉得心跳加速的感觉，爬完之后，一度把自己速度降到了420/km，再加之后半程几个小拱桥，呼吸急促，差点弃赛。而今年，全程都没有出现那种状态。因为个人一直是属于“呼吸控选手”，即注重呼吸节奏。观点是：呼吸越急促的时候，心率必然会加快，降低心率的办法，就是把自己的呼吸把控好。呼吸的方式有很多种，但我一直采用“跑的轻松时，鼻子呼吸；跑的稍微累一点的时候，鼻子吸嘴巴呼；跑的很累的时候，口鼻同时呼吸”，通过这样的方式，配合跑步节奏，来增加心脏不同情况下所需要的氧气。

【跑量分析】

备战2016汉马

备战2017汉马

　　分析：通过数据，反馈出的是备战2016年汉马的时候，抛开4月，从15年11月到16年3月，跑量总计为2000.7km；备战2017年汉马的时候，抛开4月，从16年11月到17年3月，跑量总计为1959.1km。数据反馈出的是2017年比2016年更少，但对于自己来说，16年3月份的重马前意外受伤，带伤参加重马，而后把更想在汉马上有突破，于是未减量和强度，继续跑，导致伤势越来越重。汉马后，一直调整到7月份，才开始摆脱伤病的完全干扰。伤势的成因可能是因为量增加的时候，强度也在增加，故身体防备能力降低，意外受伤其实也是必然。而今年，跑量相对较小，而且强度训练也只通过这几个月其中3个比赛进行，并没有其他过多的强度训练。

【总结】

　　通过上面几项数据分析，对自己的总结有以下几点值得继续发扬的；

跑量的堆积。跑量是长跑的基础，有了跑量，腿部力量或者是信心也更加充足；

训练强度的降低。因为这几个月一直带着3个团队训练，一是重庆劲浪体育CQ劲跑团，二是长安汽车重马训练营，三是重庆大学戈12参赛队，于是在带训的时候，平均配速基本都在530/km左右，进行有氧跑；

营养的跟上。一般在每晚睡觉前，都会喝一盒牛奶；食量也在增加，最终体重也比去年增加了3-5斤；

跑步场地的选择。以前经常在夜间刷街跑，路面的不平整，躲闪行人，难免意外崴脚受伤，而今年基本上都在学校田径场和一些公园跑步，减少意外受伤几率；

休息。其实赛前的休息很重要，不仅在赛前，平时想要保证一个良好的训练状态，也要注意休息；

科学的训练。跑步，我一般会按照5个步骤进行：跑前热身、跑中、跑后拉伸放松、身体素质训练、营养与休息。但休息也因工作原因，很少得到保障。

弱点的解决。其实一直都知道自己的弱点在于步频，于是在2016年10月-12月，便特意进行了3个月步频练习。从最开始的平均步频163到182，都很辛苦的迈着每一步。当刻意使步频达到180以上后，便结束这一段训练，至此基本上不刻意，平均步频也在170徘徊，比曾经在162徘徊增加了近8个步点；

2016年训练步频

2017年训练步频

　　同时，通过这次汉马，也发现了以下几点不足的地方：

身体素质训练过少。特别是最近工作忙，基本忽略了身体素质训练，在26km的时候，发现腰部无力支撑，其实对整个后半程的影响还是有的；

在训练期间，基本没有进行稳定配速的节奏跑，赛前减量不明显，包括在带重大戈12参赛A队在三亚拉练的时候，依旧3天完成近80km的跑量。赛前就跑了一次8km330/km左右配速的节奏跑，跑了一次慢跑+2km速度跑的课程；

跑步装备。鞋子的尺码相对偏小（网上采购，尺码未试），裤子偏小，产生一定的摩擦，导致不同的后果；

心肺训练。跑坡和速度训练基本很少，导致比赛中，在面临爬坡的时候，依旧呼吸相对急促；

【下一个目标】

　　其实并没有一个严格的目标，在生活和工作条件允许的条件下，争取认真比赛后，能突破2小时34分，达到国家一级运动员水平。但我依旧喜欢“顺其自然”！不管下一场跑成什么样的成绩，都是一种进步！因为我更喜欢和大家一起“言情跑”！

请继续关注，将与勒阿弗尔队在比赛中不断突破自我，取得进步你分享下一篇《7野的汉马行之四：通过汉马PB，分享个人跑步心得》，感谢您的阅读与支持！

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